L’Étape du Tour est un événement cycliste qui permet aux amateurs de vivre une journée dans la peau d’un coureur du Tour de France, en parcourant une étape de la célèbre course. La préparation pour cette épreuve est cruciale, non seulement pour terminer l’étape mais aussi pour en profiter pleinement. Voici un guide détaillé pour préparer L’Étape du Tour, incluant un plan d’entraînement spécifique.
Avant de Commencer : Fixez vos objectifs
La première étape consiste à définir vos objectifs. Souhaitez-vous simplement terminer l’étape, améliorer votre temps par rapport à une précédente participation, ou vous classer parmi les premiers de votre catégorie d’âge ? Vos objectifs influenceront la structure et l’intensité de votre entraînement.
Évaluation de Base
Avant de vous lancer dans le plan d’entraînement, évaluez votre condition physique actuelle. Une bonne idée est de réaliser un test FTP (Functional Threshold Power) pour connaître votre puissance au seuil fonctionnel. Cela vous aidera à personnaliser les zones d’intensité de votre entraînement.
Si vous n’avez pas de capteur de puissance, un test d’effort permet de définir vos différentes zones d’insentité sur la base de votre fréquence cardiaque. Légèrement variable et moins précise, elle reste cependant une excellente façon de s’entrainer à moindre coût.
Le Plan d’Entraînement : 12 Semaines
Phase I
Semaines 1 à 4 : Construction de Base
- Fréquence : 3 à 4 sorties par semaine.
- Type d’entraînement : Concentrez-vous sur la construction d’une base d’endurance avec des sorties longues à intensité faible à modérée. Ajoutez une sortie hebdomadaire de côtes pour commencer à travailler sur la puissance en montée.
- Durée : Augmentez progressivement la durée des sorties longues, partant de 2 heures jusqu’à 4 heures en fin de période.
Phase II
Semaines 5 à 8 : Augmentation de l’Intensité
- Fréquence : 4 à 5 sorties par semaine.
- Type d’entraînement : Introduisez des intervalles de haute intensité et du travail au seuil. Cela inclut des efforts courts (1 à 5 minutes) à haute intensité et des efforts plus longs (10 à 20 minutes) à intensité modérée.
- Exemple de séance : Après un échauffement, réalisez 4 à 6 répétitions de 5 minutes à puissance au seuil, avec 5 minutes de récupération entre chaque.
Phase III
Semaines 9 à 12 : Affûtage et Tapering
- Fréquence : Réduisez à 3 à 4 sorties par semaine vers la fin.
- Type d’entraînement : Maintenez une séance d’intensité élevée par semaine mais réduisez progressivement le volume d’entraînement pour arriver frais le jour de la course. Les sorties longues doivent être maintenues, mais avec moins d’intensité.
- Stratégie de tapering : Commencez à réduire significativement le volume d’entraînement 2 semaines avant l’événement, en maintenant une séance d’intensité pour garder le rythme.
Semaine Type d’Entraînement
Lundi : Repos Complet
– Activité: Aucune activité physique intense.
– Objectif : Permettre au corps de récupérer complètement des efforts de la semaine précédente.
– Conseil : Pratiquez des étirements légers ou du yoga pour améliorer la flexibilité et favoriser la récupération.
Mardi : Intervalles de Haute Intensité
– Durée : Environ 1 heure.
– Activité** : Après un échauffement de 15 minutes, réalisez 6 répétitions de 3 minutes à une intensité élevée (90-95% de la FC max), suivies de 3 minutes de récupération active.
– Objectif** : Améliorer la puissance et la capacité anaérobie.
– Conseil** : Concentrez-vous sur le maintien d’une cadence élevée et d’une bonne forme pendant les efforts.
Mercredi : Sortie en Endurance
– Durée : 2 heures.
– Activité : Sortie à vélo à une intensité modérée (70-75% de la FC max).
– Objectif : Améliorer l’endurance de base et la récupération active après une séance intense.
– Conseil : Utilisez cette sortie pour pratiquer la nutrition et l’hydratation comme vous le feriez le jour de la course.
Jeudi : Sortie avec Côtes
– Durée : 1,5 heures.
– Activité : Incluez plusieurs ascensions courtes (3-5 minutes) à une intensité élevée. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne technique en montée.
– Objectif : Renforcer la puissance en montée et l’endurance spécifique.
– Conseil : Choisissez des côtes avec une pente similaire à celle que vous affronterez lors de L’Étape du Tour.
Vendredi : Jour Léger ou Repos
– Activité : Repos complet ou sortie très légère de 30 à 45 minutes.
– Objectif : Récupération active pour préparer les entraînements du week-end.
– Conseil : Écoutez votre corps, si vous vous sentez particulièrement fatigué, optez pour le repos complet.
Samedi : Longue Sortie avec Efforts au Seuil
– Durée : 3 à 4 heures.
– Activité : Incluez 2 à 3 blocs de 20 minutes à votre puissance/rythme au seuil, avec 10 minutes de récupération entre chaque bloc.
– Objectif : Améliorer l’endurance et la capacité à soutenir un effort intense sur une longue durée.
– Conseil : Assurez-vous de bien vous hydrater et de vous alimenter durant la sortie.
Dimanche : Sortie de Récupération
– Durée : 1 à 1,5 heures.
– Activité : Sortie tranquille à faible intensité (50-60% de la FC max).
– Objectif : Favoriser la récupération musculaire et réduire la fatigue.
– Conseil : Profitez de cette sortie pour relâcher les tensions musculaires et mentales.
Cette semaine type d’entraînement est conçue pour se préparer efficacement aux exigences de L’Étape du Tour, en développant à la fois la puissance, l’endurance, et la capacité à récupérer.
Nutrition et Hydratation
Ne négligez pas votre nutrition et hydratation durant la préparation. Un bon régime alimentaire et une hydratation adéquate soutiennent l’effort d’entraînement et la récupération. Pratiquez également votre stratégie nutritionnelle et d’hydratation pendant les longues sorties, pour éviter les surprises le jour de l’épreuve.
Repos et Récupération
Le repos est aussi important que l’entraînement. Assurez-vous d’inclure des jours de repos complets dans votre plan et d’utiliser des techniques de récupération comme le stretching, la compression, et des soins de massage.
Quel vélo choisir ?
Vélo de route, typé pour la montagne confort ou gravel
L’Axxome GTR est destiné aux cyclistes à la recherche d’un haut niveau de performances, sans renier son ADN. Avec son nouveau châssis encore plus performant, l’Axxome III est fluide et à l’aise sur encore plus de terrains.
Filez sur les billards, avalez les cols ou caressez les pavés : plus rien ne vous arrêtera. Bluffante d’efficacité, la technologie UML utilisée auparavant uniquement pour le moulage du triangle avant sur l’Axxome Evo est désormais exploitée pour le moulage complet du cadre, du triangle avant et arrière, offrant à l’Axxome III un roulage encore plus vif et dynamique et une capacité de filtration encore améliorée.
Transférez encore plus efficacement vos watts grâce au Dynamic Response également optimisé et profitez d’un coup de pédale encore plus efficace quels que soit les types de revêtements.
Enfin, pour encore plus de confort, l’Axxome accepte désormais des pneus jusqu’à 35mm et intègre sa câblerie pour plus de sécurité, de maniabilité, sans compromis pour un entretien facile.
De quoi élargir votre terrain de jeu et réinventer la pratique du vélo de route.
Braquets souples
Pour le choix des braquets, l’idéal est d’atteindre un ratio de 1:1. Ce ratio signifie que le plus grand pignon est aussi grand que le petit plateau (exemple : un petit plateau de 34 dents, avec une cassette 11-34). Ce ratio permet de faire un tour de roue pour chaque tour de pédale. C’est donc une vitesse très souple sur route, mais si vous partez pour plusieurs milliers de mètres de dénivelé, vous en serez grandement content en fin de parcours.
Le parcours de l’Étape du Tour 2024
La 32e édition de L’Étape du Tour de France aura lieu le 07 juillet 2024. Elle empruntera le tracé de la 20e étape du Tour de France, qui s’étend de Nice au col de la Couillole sur 138 km, avec un dénivelé positif total de plus de 4 600 mètres. Ce parcours inclut les montées des cols de Braus, de Turini, de la Colmiane et de la Couillole.
Il est essentiel de se préparer minutieusement pour cette édition 2024 de L’Étape du Tour de France, qui s’annonce comme l’une des plus difficiles par rapport aux 31 précédentes. Avec un total de 4 600 mètres de dénivelé positif sur 138 km, cette course représente un véritable défi qu’il faut aborder avec une préparation optimale.
Téléchargez la trace GPX du parcours de l’Étape du Tour 2024 :
lien vers la trace ici.
Le profil des cols de l’Étape : Nice – Col de la Couillole
Col de Braus (par L’escarene)
Col de Turini (par Sospel)
Col de la Colmiane (par Roquebillière)
Col de la Couillole (par Saint-Sauveur-sur-Tinée)
Questions Fréquentes pour la préparation à L’Étape du Tour
1. Quel est le meilleur moment pour commencer à s’entraîner pour L’Étape du Tour ?
Il est conseillé de commencer votre entraînement spécifique au moins 12 semaines avant l’événement pour permettre une progression adéquate à travers les différentes phases d’entraînement. Cela implique d’avoir une base et de pratiquer au moins une fois par semaine depuis 2 ou 3 mois supplémentaires.
2. Quel type de vélo est recommandé pour L’Étape du Tour ?
Un vélo de route performant, léger et bien entretenu est idéal. Assurez-vous qu’il soit bien adapté à votre morphologie et en bon état mécanique. Nous recommandons un vélo de route léger pour la montagne comme l’Axxome GTR.
3. Comment gérer la nutrition pendant l’entraînement ?
Il est crucial de consommer des glucides complexes, des protéines, et des graisses saines. Pendant les entraînements longs, pratiquez la consommation de gels, barres et boissons énergétiques que vous prévoyez d’utiliser le jour de la course. Pensez à prendre des aliments salés en cas de saturation au goût sucré après plusieurs heures.
4. Combien de jours de repos dois-je prendre chaque semaine ?
Il est recommandé de prendre au moins un à deux jours de repos complet par semaine pour permettre à votre corps de récupérer et de se renforcer.
5. Quelle est l’importance des sorties en groupe dans la préparation ?
Les sorties en groupe peuvent améliorer vos compétences en pilotage et vous habituer à rouler en peloton, ce qui est utile étant donné le grand nombre de participants à L’Étape du Tour. Ne mettez jamais votre sécurité en jeu. Prenez votre temps et respectez de bonnes distances de sécurité pour dépasser, notamment en descente.
6. Comment prévenir les blessures durant l’entraînement ?
Assurez-vous d’inclure des exercices de flexibilité et de renforcement ou de gainage dans votre routine, restez hydraté, et écoutez votre corps. Ne poussez pas trop lors des jours où vous vous sentez fatigué ou douloureux. En cas de douleurs, consultez nos articles vélo-santé et demander l’avis à un professionnel de santé.
7. Quelle est l’importance du travail en côte ou en altitude pour cette course ?
L’Étape du Tour se déroule en montagne, s’entraîner en côte sera très bénéfique. Si vous n’habitez pas dans une région montagneuse, tentez de mettre un maximum de côte dans votre parcours et de trouver le ryhtme auquel vous pourriez monter pendant une heure complète. Si cela n’est pas possible, les entraînements sur home trainer connectés qui reproduisent l’effet de la pente peuvent aider. L’altitude demande également une acclimatation. Si vous ne pouvez pas l’anticiper, gardez en tête de réduire vos seuils d’effort au delà de 1500m d’altitude.
8. Faut-il un coach pour se préparer à L’Étape du Tour ?
Bien que ce ne soit pas obligatoire, un coach peut personnaliser votre plan d’entraînement, vous motiver et vous aider à gérer les aspects techniques et tactiques de la course. Le plan d’entrainement proposé ci-dessus est une bonne base pour progresser et se donner les meilleures chances de réussir votre cyclosportive.
9. Comment savoir si je suis prêt pour la course ?
Si vous pouvez compléter confortablement des entraînements longs qui simulent la distance et le profil de l’étape, et que vous avez suivi votre plan d’entraînement, vous êtes probablement prêt.
10. Que faire les derniers jours avant L’Étape du Tour ?
Les derniers jours doivent être consacrés au repos et à la récupération. Diminuez le volume de vos entraînements, hydratez-vous bien, mangez des repas équilibrés, et préparez mentalement et matériellement tout ce dont vous aurez besoin pour la course.
