En cette période de fête, beaucoup de cyclistes se demandent comment limiter la prise de poids. Découvrez quelques conseils diététiques simples pour gérer cette période de la meilleure des façons.
Conseil n° 1 : Maintenir une dépense calorique quotidienne
Prendre du poids est mathématiquement simple : ou vos apports sont trop hauts, ou vos dépenses sont trop faibles. Autrement dit, vous mangez trop ou vous ne bougez pas assez, ou les deux combinés.
Avec cette fin d’année vous risquez d’être invité à des repas chez la famille, chez les amis ; à participer à des pots de fin d’année au travail ou à votre club sportif etc… Bref, vous allez perdre la main sur vos apports, vous ne pourrez pas maîtriser tous vos repas. Ainsi, il convient au moins de garder le contrôle sur votre dépense calorique quotidienne. Il est important de se dépenser chaque jour si on veut limiter la casse.
Si la météo le permet, sortez rouler au grand air ! On se dit parfois par manque de temps « je n’ai qu’une heure devant moi ça ne vaut pas le coup de sortir le vélo pour si peu ». C’est une erreur. Même une heure sur le vélo sera toujours mieux qu’une heure dans le canapé.
En cas de météo compliquée, il vous reste le home-trainer, ou même un peu de marche à l’extérieur. En effet si la pluie ou le grand froid peut être un frein à la pratique du vélo, pour marcher on peut s’en accommoder plus facilement avec les bons équipements.
La fin d’année rime pour beaucoup avec période de congés. Imaginez que d’ordinaire vous vous levez le matin tôt pour être actif toute la journée au travail, les congés vont casser cette dynamique et potentiellement faire baisser votre activité physique ou du moins votre durée d’activité. Raison de plus pour faire du sport et éviter de remplacer la journée de 8h de travail par 8h de télé/ordi/tablette.
Fixez-vous un objectif d’activité réaliste et atteignable. Un exemple simple et populaire dans notre milieu est le célèbre Festive500 qui consiste à réaliser 500km entre le 25 décembre et le 1er janvier. Pour la majorité d’entre nous, c’est un objectif tout sauf réaliste. Le premier jour, ultra motivé, on va faire une sortie de 100km par exemple, puis le lendemain la météo sera mauvaise donc seulement 30km.
Le troisième jour, fatigué, on prend repos. Le quatrième jour un empêchement familial ou professionnel nous empêche de rouler. Le cinquième jour on abandonne. Démoralisé par cet échec, on ne remontera sur le vélo que 8 jours plus tard et ainsi nous n’aurons pas fait d’activité physique durant une trop longue période.
L’exemple peut faire sourire, mais il illustre la nécessité de se fixer un objectif tenable. En terme de régulation du poids par la dépense calorique mieux vaut 7 fois 1h d’activité que 2x 4h d’activité. Etaler chaque jour son activité fonctionnera mieux que ne faire du sport que 2 jours sur 7.
Conseil n°2 : Gérer le jour de fête
Aujourd’hui, c’est Noël ou le jour de l’An, vous avez prévu un gros repas ce soir avec les convives. Certains vont anticiper cet écart en jeûnant en amont, c’est-à-dire en supprimant le petit-déjeuner et le repas du midi, se disant que ça limiterait les dégâts du repas copieux du soir. C’est une erreur ! En pratiquant ainsi vous risquez de vous affamer sur le début de journée, le soir arrivant votre appétit sera décuplé et vous risquez de vous jeter sur l’apéritif pour calmer la faim qui vous tiraille depuis le matin.
Pour autant, on peut réduire un peu les repas précédents, mais sans les supprimer totalement. On peut alléger sa journée sans générer la faim et éviter la frustration qui conduirait à un carnage une fois l’apéro du soir sous vos yeux.
Si vous voulez jeûner il serait préférable de le faire le lendemain ou même la veille. Le jeûne intermittent ne se fait pas n’importe comment, il faut se renseigner au préalable sur les différentes méthodes et surtout le tester quelques jours avant. N’attendez pas le jour-J pour vous y mettre. Vous connaissez le conseil concernant les ravito : tester différentes marques et produits à l’entraînement et surtout pas le jour de la course. Là c’est pareil et ça apparaît même logique.
Documentez vous sur les méthodes de jeûne et pratiquer le pourquoi pas la semaine précédente ou la semaine d’entre deux fêtes. Tester pour trouver le rythme de jeûne qui vous convient le mieux.
Conseil n°3 : Se peser régulièrement
Ce conseil s’adresse aux personnes n’ayant aucun trouble du comportement alimentaire, ni relation obsessionnelle du poids. Si vous êtes dans ce cas, passez votre chemin.
La pire des choses à faire si on sait qu’on va perdre un peu le contrôle de son poids, c’est de l’ignorer. Faire l’autruche en se disant je me pèserai à la mi-janvier peut mener à une très mauvaise surprise. Il est préférable si on sait que la période va être difficile de se peser chaque matin à jeun au saut du lit, ne serait ce que pour savoir où vous en êtes et ainsi pouvoir ajuster vos efforts en cours de route. La pesée un jour sur deux convient également. Ce qui compte, c’est de récolter des données et de les noter pour en garder trace. Et ainsi pouvoir constater l’évolution de sa courbe au fil des semaines, du mois.
Il faut garder en tête que garder le contrôle sur son poids de forme n’est pas réellement un objectif sportif en soi pour nous amateurs. C’est aussi et avant tout un atout pour sa santé future. Les études montrent que les kilos pris durant la fin d’année sont souvent très compliqués à faire partir plus tard, vous risquez d’entraîner une partie pour longtemps.
Prendre 2kg et n’en perdre qu’un ça peut paraître anecdotique, mais répété chaque année, vous aurez pris 10kg en 10 ans, malheureusement.
Votre poids va dériver lentement à la hausse au fil des années et à chaque millésime, vous attaquerez la période des fêtes avec un kilo de plus que l’an dernier.
Pensez-vous chaque jour ou un jour sur deux et ajustez votre dépense calorique en conséquence, augmentez votre temps actif de la journée. Préférez la marche plutôt que la voiture, sortez en famille vous promener plutôt que de regarder un film ensemble etc… Soyez actif !
Conseil n°4 : Faire les bons choix au repas
Commençons par les boissons : préférez les vins plutôt que les alcools forts, ceux-ci sont moins caloriques. On préférera également le vin à la bière.
Ceux qui ne boivent pas d’alcool veilleront à ne pas boire des litres de soda ou de jus de fruit, c’est un réflexe élémentaire qui ne se limite pas aux repas de fêtes, mais à la vie quotidienne.
A l’apéritif est-il nécessaire de rappeler qu’il vaut mieux des crudités que des biscuits salés industriels ? Entre des bâtonnets de carotte à tremper dans le houmous et les Curly la question est vite répondue non ?
Sur le plat principal, si vous pouvez limiter, voir éviter les féculents, ça n’en sera que mieux. Donc on limite ou supprime les patates et on privilégie les légumes.
Et le pain ? Il ne faut pas en abuser, surtout pas ! C’est le piège, une tartine par ci un croûton par là et à la fin on s’est enfilé une demi-baguette. Autant de calories qu’il faudra brûler plus tard pour corriger le tir.
Enfin, au dessert, si vous avez le choix entre un chocolat au lait ou un chocolat noir, choisissez le dernier ! Bien moins calorique.
Nous pourrions écrire encore plusieurs pages concernant les aliments à privilégier et ceux à éviter, la liste est interminable. La règle est simple : faites preuve de bon sens, tout simplement. Si vous êtes au régime, on vous interdit de manger des frites, une pizza ou un kebab… ça vous parait évident non ?
C’est la même chose pour le repas de fin d’année, un peu de bon sens élémentaire aide à faire le bon choix : au dessert, on vous propose une part de bûche pâtissière industrielle au beurre et édulcorants, ou une clémentine avec des litchis et un chocolat. Si vous êtes soucieux de votre santé ou de votre ligne, avez-vous vraiment besoin de réfléchir longtemps au bon choix ?
N’oubliez pas que les fêtes sont un moment convivial. Il faut savoir partager un repas en famille sans pour autant se priver mais sans se goinfrer non plus.
Il est d’autant plus facile de faire les bons choix alimentaires que ceux-ci sont à pratiquer toute l’année, une hygiène alimentaire se travaille et s’acquiert au long terme.
Retenez qu’on peut manger un peu de tout, c’est l’excès qui fait le poison comme on dit en nutrition. Être raisonnable sur les quantités le tout couplé à un peu de bon sens vous feront passer des fêtes sans prendre 5kg, et même vous permettre d’attaquer l’année en pleine forme !
