Pour les cyclistes, la quête de résultats est une grande source de motivation. Si vous voulez améliorer votre puissance, votre vitesse, ou encore votre endurance, suivre des séances de musculation pour le vélo pourrait bien être la clé. Les bénéfices que vous en tirerez ne se limitent d’ailleurs pas à la performance.
Pourquoi se muscler pour le cyclisme ?
La musculation joue un rôle crucial dans la prévention des blessures, ainsi que dans le plaisir que vous aurez à vous entrainer. Que vous soyez grimpeur, sprinteur ou rouleur, les exercices de renforcement ciblés peuvent faire toute la différence.
Amélioration des performances à vélo
La musculation, et plus particulièrement l’entrainement en force, aide le cycliste à mieux performer. Travailler les muscles du bas du corps va effectivement développer sa puissance. Celle-ci est nécessaire aussi bien pour aller plus vite que pour être plus endurant.
Comme vous le savez surement si vous aimez le vélo, la posture occupe une place majeure dans la performance en cyclisme. Quelques changements à priori mineurs peuvent complètement transformer la qualité de l’entrainement. En effectuant un renforcement musculaire du tronc, il sera plus facile d’adopter la bonne position.
Non seulement la musculation est indispensable à la pratique du cyclisme compétitif (dans le cadre de courses ou même d’activités croisées comme le triathlon). Mais c’est aussi bénéfique simplement pour rendre la pratique plus plaisante. Eh oui, plus vous êtes fort, moins les efforts vous semblent intenses. Par conséquent, même les personnes plutôt adeptes du cyclotourisme ou d’une pratique moins compétitive y trouveront leur compte.
Prévention des risques de blessure chez le cycliste
D’ailleurs, la musculation pour le vélo est la clé de la prévention des blessures chez tous les cyclistes. Par extension, c’est le meilleur moyen d’éviter les douleurs et symptômes liés aux pathologies qui peuvent parfois se développer chez le sportif (entorses, foulures…).
Contrairement aux idées reçues, les risques ne sont d’ailleurs pas exclusifs aux athlètes. Les débutants mal préparés ont aussi du souci à se faire.
Si un programme d’entrainement progressif et adapté au niveau est un bon début pour éviter les blessures, la musculation vient rajouter un autre niveau de sécurité.
Tout d’abord, elle va consolider l’ensemble des tissus du corps, et pas seulement les muscles. À la longue, elle va aussi améliorer la résistance des os, fascias, tendons, ligaments et cartilages. Se muscler apporte non seulement une meilleure stabilité aux articulations, mais les rend aussi plus fortes. À condition, bien sûr, de correctement s’exercer, sans se surcharger.
Musculation pour le vélo : les 6 meilleurs exercices
Nous nous consacrons ici à des exercices qui peuvent être réalisés avec peu d’équipement. Le but ? Que vous puissiez les reproduire facilement chez vous.
Avant tout, pensez à bien vous échauffer pendant 10 à 15 minutes avant de démarrer. Pour ce qui est du nombre de séries ou de répétitions, il n’y a pas de généralités. Pour développer la force et l’explosivité, vous serez plutôt sur des séries courtes (3 à 9 répétitions) mais fortement chargées. Pour développer l’endurance, on se situera plutôt sur des séries longues (15-20 répétitions), avec un poids évidemment adapté.
Si les deux aptitudes physiques vous intéressent, vous pouvez tout à fait alterner ces deux types d’entrainements.
Squat
Un classique, qui peut être décliné à l’infini, selon si vous souhaitez majorer le travail des muscles fessiers ou des quadriceps. Cet exercice va aussi renforcer les adducteurs et les ischios jambiers.
Pour le faire dans sa version traditionnelle, rien de plus simple. Placez-vous debout, les pieds écartés de façon à être un peu au-delà de vos hanches. Si votre niveau et votre objectif incluent l’utilisation de poids, vous pouvez vous munir d’une paire d’haltères ou d’une barre (à placer au niveau de la nuque). Ensuite, vous allez fléchir les genoux, comme pour vous asseoir. Votre dos doit rester le plus droit possible, et ne pas s’arrondir. Toutefois, selon la morphologie, le buste ne s’incline pas tout à fait de la même manière. Une fois arrivé en bas du mouvement (à savoir les genoux pliés), remontez, et enchaînez.
Planche
La planche est aussi un exercice très connu. Il va développer la sangle abdominales (pour la bonne posture du cycliste), ainsi que les quadriceps et une partie des bras et des épaules.
Sur un tapis idéalement, placez-vous le buste vers le sol. Vous prenez appui sur vos mains ou sur vos avants bras, ainsi que sur la pointe de vos pieds (jambes tendues). Le dos droit, le regard porté vers le sol, cet exercice se fait en statique.
Fentes
Les fentes sont excellentes dans le cadre d’un programme de musculation pour le vélo. Encore une fois, les quadriceps vont travailler, tout comme les fessiers et les ischios jambiers. Les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire) vont aussi être recrutés.
L’exercice est simple : Debout, haltères aux mains, avancez à grand pas, en pliant les genoux de sorte que la cuisse et le mollet de votre jambe avant forment un angle droit. Puis vous remontez, et continuez à avancer ainsi sur toute la durée des fentes.
Deadlift
Pour réaliser le deadlift (ou soulevé de terre), vous pouvez vous munir d’une barre ou d’haltères.
Avec une barre, placez-vous devant celle-ci (posée au sol), les pieds légèrement écartés. Saisissez la barre, mains écartées à la largeur de vos épaules. Soulevez-la tout en vous redressant, en prenant soin de garder le dos droit.
Hip Thrust
Majorant spécifiquement le travail sur les fessiers, le hip thrust est un exercice de musculation pour le vélo tout aussi efficace. Renforcés, les muscles fessiers ont la particularité d’améliorer le mouvement du pédalage.
Pour cet exercice, il vous faudra un banc de musculation ou un support de la même hauteur (canapé par exemple). Placez-vous dos à celui-ci, le haut du buste en appui, les jambes pliées et les fesses au-dessus du sol. Vous devez, lorsque vous poussez les fesses vers le haut, former un angle presque droit entre vos cuisses et vos mollets. Votre dos reste droit. Si vous ajoutez une charge à cet exercice, il s’agira d’une barre posée au niveau de vos hanches.
Calf raises
Pour finir, voilà un exercice de musculation tout simple, qui va développer vos mollets.
Sur une marche ou un support peu élevé, placez vos pointes de pieds. Vous allez alors pousser sur celles-ci, amenant vos talons vers le haut. Ensuite, redescendez jusqu’à vous orienter vos talons vers le bas.
Bien sûr, il existe encore une multitude d’autres exercices très efficaces, avec ou sans équipement, comme le good morning, l’hamstring curl, les extensions de jambe… Les diversifier est important, d’une part pour bien solliciter tous les groupes musculaires, d’autre part pour ne pas s’ennuyer.
Ne négligez pas non plus les étirements et exercices d’assouplissement, qui vous permettront de gagner en amplitudes. Il s’agit d’un autre point indispensable pour pédaler correctement. Ce sera aussi un bon moyen d’éviter les contractures musculaires, et la raideur après vos séances de musculation pour le vélo.
Comment bien s’entrainer pour le cyclisme ?
Le coaching en cyclisme
Bien sûr, l’entrainement à la pratique du vélo n’est pas une mince affaire. Cela demande des connaissances fines, aussi bien dans le cyclisme qu’en morphologie et en préparation physique.
La meilleure solution reste donc de se fier aux conseils de professionnels formés dans ces différents domaines. Il existe en effet des entraîneurs spécialisés dans l’encadrement des cyclistes. Vous en retrouverez notamment sur le site Ownsport, qui comporte plus de 800 coachs proposant des cours autour de la pratique du vélo.
Conseils généraux en musculation pour le vélo
D’une façon générale, pour un entrainement efficace au cyclisme, il faut correctement planifier ses séances hebdomadaires. 1 à 2 séances consacrées à la musculation sont à additionner à l’entrainement sur vélo. Cela, sans oublier les jours de repos qui sont très importants.
Au lendemain d’une séance de musculation, une bonne récupération est indispensable. S’il est possible d’opter pour la récupération active avec une séance de vélo, il est nécessaire d’adapter l’intensité pour ne pas se surentrainer. Bien pratiquée, cette forme de récupération peut même aider à diminuer l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
