Zones de puissance et de Fréquence Cardiaque en cyclisme

Le cyclisme est un sport exigeant qui allie endurance, technique et gestion de l’effort. Pour les pratiquants, qu’ils soient amateurs ou professionnels, l’analyse des zones de puissance et de fréquence cardiaque (FC) est devenue un outil incontournable pour maximiser la performance.

Qu’est-ce qu’une zone de puissance en cyclisme ?

La puissance en cyclisme est une mesure directe de l’effort fourni par un athlète. Elle est exprimée en watts (W) et calculée à l’aide d’un capteur de puissance. Les zones de puissance sont des plages définies en fonction de la puissance maximale qu’un cycliste peut produire (souvent appelée FTP, pour Functional Threshold Power). Cette approche permet d’adapter les efforts à des objectifs précis.

Les zones de puissance sont généralement divisées en six ou sept catégories selon les modèles, comme celui de l’entraîneur Allen et Coggan :

1. Zone 1 : Récupération active (énormément basse intensité, <55 % du FTP)
2. Zone 2 : Endurance (55-75 % du FTP)
3. Zone 3 : Tempo (76-90 % du FTP)
4. Zone 4 : Seuil lactique (91-105 % du FTP)
5. Zone 5 : Puissance aérobie (106-120 % du FTP)
6. Zone 6 : Puissance anaérobie (121-150 % du FTP)
7. Zone 7 : Efforts maximaux (>150 % du FTP)

Chaque zone correspond à un type d’effort et vise un objectif spécifique, comme le développement de l’endurance ou l’amélioration de la capacité anaérobie. Les cyclistes utilisent ces zones pour structurer leurs sessions d’entraînement et surveiller leurs progrès.

Les zones de fréquence cardiaque : un indicateur physiologique

La fréquence cardiaque (FC) est une autre donnée cruciale pour les cyclistes. Elle reflète la réponse physiologique à l’effort. Contrairement à la puissance, qui est une mesure directe de l’intensité, la FC dépend de facteurs externes comme la fatigue, la température et l’hydratation.

Les zones de FC sont également divisées en plusieurs plages, souvent basées sur la FC maximale (FCmax) ou la FC de repos :

1. Zone 1 : Récupération active (50-60 % de la FCmax)
2. Zone 2 : Endurance (60-70 % de la FCmax)
3. Zone 3 : Aérobie (70-80 % de la FCmax)
4. Zone 4 : Seuil (80-90 % de la FCmax)
5. Zone 5 : Anaérobie (90-100 % de la FCmax)

Ces zones aident à comprendre comment le corps réagit à l’effort et à identifier les niveaux d’intensité à cibler pour améliorer la performance.

Zones de puissance ou de FC : lesquelles utiliser ?

L’utilisation des zones de puissance ou de FC dépend des objectifs de l’athlète et de l’équipement disponible. La puissance offre une mesure plus précise de l’effort instantané, tandis que la FC est un indicateur retardé mais pertinent de la réponse corporelle.

Les cyclistes équipés de capteurs de puissance préfèrent souvent travailler avec les zones de puissance, particulièrement pour les efforts courts et intenses. Les zones de FC, en revanche, restent utiles pour des activités d’endurance ou pour évaluer l’état de fatigue.

Une approche combinée est souvent recommandée :

• Utiliser les zones de puissance pour structurer les efforts.

• Surveiller la FC pour comprendre l’état physiologique et l’évolution de la fatigue.

Comment calculer ses zones personnelles

Zones de puissance

Pour définir vos zones de puissance, il est nécessaire de déterminer votre FTP. Une méthode courante consiste à réaliser un test de 20 minutes à effort maximal, puis à multiplier la puissance moyenne par 0,95. Les zones peuvent ensuite être calculées en fonction des pourcentages du FTP mentionnés plus haut.

Zones de FC

Pour les zones de FC, commencez par déterminer votre FCmax. Cela peut être fait via un test d’effort supervisé ou estimé à l’aide de formules comme « 220 – âge » (bien que cette approche soit approximative). Une fois votre FCmax déterminée, les zones sont calculées en appliquant les pourcentages appropriés.

Application des zones à l’entraînement

Un entraînement cycliste basé sur les zones permet de structurer les séances selon des objectifs spécifiques. Voici quelques exemples :

• Zone 2 (endurance) : Idéale pour les sorties longues à intensité modérée, favorisant l’économie aérobie.
• Zone 4 (seuil) : Utile pour améliorer la tolérance au lactate lors d’efforts prolongés proches de la limite.
• Zone 6 (anaérobie) : Parfaite pour des intervalles courts et intenses visant à accroître la puissance maximale.

Surveillance et ajustements

L’usage des zones n’est pas figé. Au fil de la saison, la condition physique évolue, ce qui nécessite des ajustements des zones. Des tests réguliers (toutes les 6 à 8 semaines) permettent de recalibrer les zones et de suivre les progrès.

Par ailleurs, des facteurs comme le stress, le sommeil et l’hydratation peuvent influencer les données. Il est donc essentiel d’analyser les tendances à long terme plutôt que de se concentrer uniquement sur une sortie.

Conclusion

Les zones de puissance et de FC constituent des outils précieux pour le cycliste désirant optimiser son entraînement. En combinant ces deux approches, il est possible de mieux comprendre les exigences physiologiques du sport et de structurer les efforts de manière plus précise. Toutefois, leur utilisation efficace requiert une planification rigoureuse et une analyse régulière des données. En intégrant ces outils dans leur pratique, les cyclistes peuvent évoluer vers un entraînement plus ciblé et productif.