Qu’est-ce que la FTP d’un cycliste ? Comment l’améliorer ?

La Puissance Seuil Fonctionnelle (FTP) est un indicateur clé dans le monde du cyclisme, utilisé par les cyclistes et les entraîneurs pour évaluer la performance, la forme physique et pour élaborer des plans d’entraînement sur mesure. Dans cet article, nous plongerons dans ce qu’est exactement la FTP, son importance, comment la mesurer et l’améliorer, ainsi que les valeurs de référence pour les cyclistes.

Qu’est-ce que le Functional Threshold Power ?

La FTP, Functional « Threshold Power » en anglais ou « Puissance Seuil Fonctionnelle », représente la puissance moyenne maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant une heure. Mesurée en watts, elle est souvent considérée comme le « Saint Graal » de la performance cycliste, fournissant une mesure standardisée de l’endurance et de la puissance d’un cycliste.

À quoi sert la FTP pour un cycliste ?

Évaluer la progressions

Elle permet de comparer les performances individuelles dans le temps. C’est un excellent outil pour mesurer la progression. 

Comparer des athlètes

Elle permet également de comparer plusieurs cyclistes entre eux. Il faudra cependant prendre en compte le poids de chaque cycliste et comparer les résultats en « watts par kilo » (W/kg). En effet, dans un col, si un cycliste de 75kg développe 225 watts (3W/kg), un cycliste de 60kg n’aura besoin que de 180 watts  pour être au même rythme (3W/kg).

Guider l’entraînement

La FTP aide à définir les zones d’intensité spécifiques pour l’entraînement, permettant ainsi de cibler et d’améliorer des aspects spécifiques de la performance.

  • Zone 1 : récupération active (< 55 % FTP)
  • Zone 2 : endurance (56 à 75 % FTP)
  • Zone 3 : tempo (76 à 90 % FTP)
  • Zone 4 : seuil lactique (91 à 105 % FTP)
  • Zone 5 : VO2max (106 à 120 % FTP)
  • Zone 6 : capacité anaérobique (121 à 150 % FTP)
  • Zone 7 : puissance neuromusculaire (> 150 % FTP)

Personnaliser les plans d’entraînement

En connaissant leur FTP, les cyclistes peuvent adapter leurs plans d’entraînement pour maximiser l’efficacité et la progression. Vous pouvez ainsi travailler les différentes zones d’intensité, identifier vos points forts et vos points faibles, pour un entraînement plus précis.

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Comment mesurer la FTP ?

Il existe plusieurs méthodes pour mesurer la FTP, les plus populaires étant:

  • Test de 20 minutes
    Après un échauffement approprié, le cycliste effectue un effort maximal sur 20 minutes. La FTP est ensuite estimée à 95% de la puissance moyenne maintenue. Pour cela, il faut trouver un circuit où vous ne serez pas gêné par la circulation et sans descentes afin de ne pas fausser la mesure.
    Exemple : si vous faites une puissance moyenne sur 20min de CP20 = 300 watts, votre FTP est alors estimé à 300 x 0,95 = 285 watts.
     
  • Test sur 1 heure
    C’est techniquement la méthode la plus juste pour mesurer sa puissance moyenne maximale sur 1 heure. Elle n’est cependant presque jamais utilisé par les cyclistes pour plusieurs raisons :
    Premièrement, il faut trouver un circuit ou une ascension d’une heure sans interuption sur le parcours. Ce n’est pas toujours évident selon les régions où l’on habite. Deuxièmement, un test d’une heure demande un très grand engagement physique et mental. Celui-ci ne sera donc pas facile à reproduire de manière régulière pour mesurer la progression. Troisièmement, la fiabilité d’un test de 20min pondéré à 95% est tellement proche des données observées sur 1 heure, qu’il n’y a pas d’avantage à s’infliger un test d’une heure.
    .     
  • Utilisation de logiciels d’entrainement
    De nombreux appareils et applications d’entraînement offrent la possibilité de mesurer la FTP dans le cadre de programmes ou de tests intégrés. Que vous soyez sur Zwift ou utilisateurs de Garmin Connect, ces applications estiment votre FTP en continue en prenant en compte vos meilleures puissance du 20 minutes.

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Comment améliorer son « Functional Threshold Power » ? Voici 5 exercices clés.

Pour améliorer la Puissance Fonctionnelle Seuil (FTP), les cyclistes doivent incorporer divers types d’entraînements qui ciblent la puissance, l’endurance, et l’efficacité. Voici cinq exemples d’exercices spécifiques qui peuvent aider à augmenter la FTP :

1. Intervals d’Effort Soutenu

Description : Cet exercice consiste à effectuer des intervalles à une intensité proche de votre FTP actuelle pour améliorer la capacité à maintenir des efforts intenses plus longtemps.

Exécution : Après un échauffement de 15-20 minutes, réalisez 2 à 3 intervalles de 10 à 20 minutes à 90-100% de votre FTP, avec 5 à 10 minutes de récupération facile entre chaque intervalle.

2. Pyramide d’Intensité

Description : Cette séance vise à améliorer la gestion de l’effort à différentes intensités, renforçant la résistance musculaire et la récupération.

Exécution : Après un échauffement, commencez par 1 minute à haute intensité, suivi de 1 minute de repos. Augmentez l’intervalle d’effort chaque minute jusqu’à 5 minutes, puis redescendez la pyramide (4 minutes d’effort, 1 minute de repos, etc.).

3. Entraînements ‘Sweet Spot’

Description : Les entraînements ‘Sweet Spot’ se situent entre 85-95% de la FTP. Ils sont efficaces pour augmenter la FTP sans l’épuisement total associé aux efforts à 100% de la FTP.

Exécution : Intégrez des blocs de 20 à 30 minutes à votre ‘sweet spot’ durant une sortie plus longue, en veillant à maintenir une récupération suffisante entre les efforts.

4. Over-Unders

Description : Cet exercice aide à développer la capacité à gérer des variations d’intensité, simulant les changements de rythme lors de courses ou de sorties en groupe.

Exécution : Après un échauffement, effectuez des séries de 10 minutes où vous alternez 1 minute à 105% de votre FTP (over) et 1 minute à 95% de votre FTP (under).

5. Sorties Longues à Effort Constant

Description : Les longues sorties à effort constant aident à développer l’endurance et la capacité à maintenir une puissance stable sur de longues périodes.

Exécution : Planifiez une sortie longue de 3 à 4 heures à 70-75% de votre FTP, en maintenant un effort constant sans surintensités.

Ces exercices, intégrés régulièrement dans un programme d’entraînement bien structuré, peuvent conduire à des améliorations significatives de la FTP.

 

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Qu’est-ce qu’une bonne FTP ?

La Puissance Fonctionnelle Seuil (FTP) varie considérableblement parmi les cyclistes, influencée par de nombreux facteurs tels que le niveau d’entraînement, l’âge, le sexe, et les dispositions physiologiques individuelles. Voici des valeurs de référence générales pour différents niveaux de cyclistes :

FTP d’un Cycliste Professionnel

Les cyclistes professionnels masculins peuvent avoir une FTP allant de 5.5 à 6.0 watts par kilogramme de poids corporel (W/kg) ou plus. Cela se traduit par des valeurs absolues souvent supérieures à 400 watts pour des athlètes pesant autour de 70-75 kg.

Les cyclistes professionnelles féminines présentent généralement des valeurs de FTP dans la gamme de 4.5 à 5.5 W/kg, avec des valeurs absolues pouvant dépasser 300 watts pour des athlètes pesant environ 60 kg.

Cycliste Amateur de Bon Niveau

Un amateur de bon niveau peut s’attendre à avoir une FTP autour de 3.5 à 4.5 W/kg, ce qui équivaut à des valeurs absolues de 250 à 350 watts pour quelqu’un pesant entre 70 et 75 kg.

Pour les cyclistes féminines amateurs de bon niveau, la FTP peut se situer entre 3.0 et 4.0 W/kg, avec des valeurs absolues entre 200 et 250 watts pour une athlète pesant environ 60 kg.

Cycliste Novice

Les novices peuvent commencer avec une FTP autour de 2.0 à 3.0 W/kg, ce qui signifie des valeurs absolues de 140 à 210 watts pour un individu pesant 70 kg.

Une cycliste novice peut avoir une FTP de 1.8 à 2.8 W/kg, se traduisant par des valeurs absolues de 110 à 170 watts pour quelqu’un pesant 60 kg.

Il est important de souligner que ces valeurs sont indicatives et peuvent varier en fonction de multiples facteurs. La FTP est un outil d’évaluation de la performance qui doit être personnalisé et ajusté en fonction des objectifs spécifiques de chaque cycliste, et non utilisé comme un moyen de comparaison strict avec les autres.

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