Quelle alimentation avant et pendant une cyclosportive ?

1. Pourquoi la nutrition est-elle cruciale pour une cyclosportive ?

Une cyclosportive est une épreuve d’endurance pouvant durer de 3 à plus de 10 heures. Durant cet effort prolongé, le corps puise principalement son énergie dans les glucides (glycogène musculaire et hépatique) et les graisses.

Cependant, les réserves de glycogène sont limitées (environ 400 à 600 grammes pour un sportif entraîné), et peuvent s’épuiser en 1h30 à 2h d’effort intense. Sans apport nutritionnel adéquat, cela mène à l’hypoglycémie, la fameuse « panne sèche » ou fringale du cycliste.

C’est pourquoi l’objectif principal est double :

• Optimiser les réserves énergétiques avant l’épreuve

• Maintenir un apport énergétique régulier pendant la course

2. L’alimentation les jours précédant la cyclosportive

J-3 à J-1 : faire le plein de glycogène

Le principe : charger les muscles en glycogène, tout en évitant les erreurs qui pourraient nuire à la digestion ou au confort intestinal.

Recommandations :

• Augmenter la proportion de glucides (55 à 70 % des apports caloriques) : riz, pâtes, semoule, pommes de terre, pain complet, fruits.

• Réduire les fibres et graisses irritantes : limitez les crudités, légumineuses, aliments frits ou trop gras.

• Hydratation optimale : boire régulièrement (eau plate, tisanes, bouillons), car la synthèse de glycogène nécessite de l’eau (1g de glycogène stocke environ 3g d’eau).

• Pas d’excès alimentaire : mangez à votre faim, fractionnez vos repas si besoin.

Exemple de menu J-1 :

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine, banane, pain complet + miel, thé.

• Déjeuner : riz blanc, filet de poulet, compote de pommes.

• Dîner : pâtes, sauce tomate simple, yaourt nature, eau.

3. Le petit-déjeuner le jour J

Le repas pré-course doit être :

• Pris 3 à 4 heures avant le départ

• Riche en glucides facilement digestibles

• Pauvre en graisses, fibres et protéines

• Testé à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises

Idées de petit-déjeuner adapté :

• Pain blanc ou biscottes + confiture ou miel

• Compote de fruits ou banane mûre

• Gâteau énergétique « maison » ou du commerce (type Gatosport)

• Thé ou café léger

• Une petite portion de boisson isotonique

Évitez : jus d’orange acide, céréales riches en fibres, produits laitiers mal tolérés, œufs, fromages.

Conseil : Si la course est très tôt, prévoyez une collation de rappel 1h avant (boisson sucrée, compote, barre de céréales).

4. L’alimentation pendant la cyclosportive

Pendant l’épreuve, l’objectif est de fournir une énergie régulière, éviter la déshydratation et préserver la performance cognitive (attention, coordination).

a. Apports en glucides recommandés

Selon la durée de la cyclosportive :

• Moins de 2h30 : 30-60 g de glucides/heure

• Plus de 2h30 : jusqu’à 90 g/heure (si mélange glucose + fructose)

1 gramme de glucides = 4 kcal
90 g/h = 360 kcal/h d’apport énergétique

b. Quelle forme privilégier ?

L’alimentation pendant l’effort doit être facile à transporter, digeste, testée à l’entraînement, et variée pour éviter l’écœurement.

Sources recommandées :

• Boissons énergétiques isotonique (6-8 % de glucides)

• Gels énergétiques (à consommer avec eau)

• Barres énergétiques moelleuses (avec peu de fibres)

• Compotes sportives, pâtes de fruits

• Bananes mûres, petites portions de pain d’épices ou gâteau de riz

Alternez les textures (liquide/solide) et les goûts (sucré/salé) pour éviter la saturation.

c. Fréquence d’ingestion

L’apport en glucides doit être fractionné :

• Toutes les 15 à 20 minutes : une prise équivalente à 15-20 g de glucides

• Ex. : une demi-barre énergétique + gorgée de boisson sucrée

Ne jamais attendre la sensation de faim ou de soif.

5. L’hydratation : un facteur clé de performance

La déshydratation altère la performance dès 2 % de perte de poids. Elle peut entraîner des crampes, des troubles digestifs, un coup de chaud.

Recommandations :

• Boire 500 à 750 ml/heure, selon la température et l’intensité

• Boisson isotonique (glucides + électrolytes) préférable à l’eau seule

• Testez votre boisson en amont, pour éviter les troubles digestifs

Astuces :

• Sur les cyclos avec ravitaillements, alternez votre boisson personnelle et les produits proposés (eau, fruits secs, bouillon salé parfois)

• Si vous transpirez beaucoup, pensez à complémenter en sodium (pastilles de sel ou boissons riches en électrolytes)

6. Erreurs à éviter

a. Le stress digestif

Le stress peut provoquer des troubles intestinaux (diarrhée, nausées). Pour limiter les risques :

• Ne consommez aucun aliment ou boisson non testé à l’entraînement

• Évitez les produits trop sucrés, acides ou très concentrés

• Fractionnez les prises pour éviter les pics glycémiques

b. Les erreurs courantes

• Manger trop près du départ

• Négliger l’hydratation en pensant « moins boire = moins de pauses »

• Oublier de manger dès la première heure

• Se fier uniquement à sa sensation de faim (souvent absente à l’effort)

7. Exemple de stratégie nutritionnelle pour une cyclosportive de 6h

Avant la course :

• 4h avant : gâteau énergétique (300 kcal), banane, thé

• 1h avant : compote + 200 ml boisson isotonique

Pendant la course (objectif : 70 g de glucides/h) :

• Boisson isotonique maison (60 g de glucides/L) : 500 ml/h

• 1 gel énergétique toutes les 45 min (20 g)

• 1 demi-barre moelleuse ou compote toutes les heures

Apport total : ~420 g de glucides sur 6h (≈ 1700 kcal)

Conclusion : personnalisez, testez, adaptez

Une bonne stratégie nutritionnelle est individuelle. Ce qui fonctionne pour un cycliste peut être inefficace, voire contre-productif, pour un autre. Il est donc essentiel de :

• Tester votre plan nutritionnel à l’entraînement, dans des conditions proches de la course

• Adapter les quantités à votre tolérance digestive, climat, intensité de l’épreuve

• Prendre en compte vos goûts et préférences pour maintenir l’envie de manger et de boire

La réussite d’une cyclosportive comme l’Etape du Tour repose autant sur la qualité de l’entraînement que sur une alimentation bien pensée, planifiée et maîtrisée. En suivant ces principes, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour franchir la ligne d’arrivée avec énergie, plaisir et performance.