L’ultracyclisme, cette discipline qui pousse les limites physiques et mentales des cyclistes à l’extrême, représente une aventure audacieuse et gratifiante. Pour ceux qui envisagent de franchir le cap et de participer à leur première épreuve d’ultracyclisme, une préparation minutieuse est la clé du succès. Dans cet article, nous explorerons en détail les différents aspects de la préparation, depuis le choix de la course jusqu’à la récupération post-événement.
1. Comment choisir sa course ?
Quel format de course : 300, 500, 1000km ?
La première étape cruciale est de choisir la course qui convient le mieux à votre niveau d’expérience et à vos objectifs. Les distances varient généralement entre 300 km, 500 km et même 1000 km. Plus le format est long, plus la gestion du sommeil devient un facteur de performance. Si vous avez peur de rouler la nuit, privilégiez un format 500km pour commencer. Il est également important de prendre en compte le temps que vous aurez à disposition dans l’année pour la préparation de votre épreuve.
Épreuve d’ultra route ou gravel ?
Le choix entre une course sur route ou gravel dépend de vos préférences personnelles et de votre expérience. Les épreuves sur route sont plus accessibles techniquement et physiquement. L’avantage d’un parcours gravel se trouve dans l’absence de circulation automobile. Le terrain y est plus sauvage et généralement encore plus beau. Le format gravel est cependant plus reculé des grandes villes et limite donc les capacités de ravitaillement ou de trouver un logement si vous souhaitez dormir. Il est également plus traumatisant pour le corps et le matériel, où les connaissances techniques pour réparer son vélos deviennent un prérequis.
Le label Bikingman, un gage de sécurité
Les courses labellisées BikingMan sont souvent considérées comme des choix sûrs en termes d’organisation et de sécurité. L’organisateur Axel Carion porte énormément d’attention à la sécurité. Au-delà de toutes les déclarations administratives réalisées pour ne pas faire partie des épreuves “sauvages”, l’organisation BikingMan dispose de véhicules en tête de course, mais aussi en serre-file et des véhicules médias le long du parcours. Vous ne serez donc jamais trop loin d’une voiture de l’organisation en cas de détresse.
Une épreuve pas trop tôt dans la saison
Enfin, au moment de choisir votre épreuve, évitez de planifier votre épreuve trop tôt dans la saison pour vous laisser suffisamment de temps pour un entraînement adéquat. Il est préférable de se donner 6 mois pour préparer sa première épreuve d’ultra quand on est déjà cycliste régulier.
2. Quelle préparation mentale ?
La préparation mentale revêt une importance cruciale dans le succès d’une épreuve d’ultracyclisme.
Apprendre à rouler lentement
Apprenez à doser votre effort en roulant lentement et à oublier le chrono. Lever le pied et profitez du paysage. C’est un changement complet d’état d’esprit qui doit s’opérer pour partir à l’aventure. Physiquement, si vous êtes capable de faire 100 km à 25 km/h vous serez sûrement en mesure de rouler 200 km à 20 km/h de moyenne. L’effort d’ultra-endurance demande à ne jamais monter en intensité. Évitez les relances ou les passages de côte en force.Soyez patient avant tout.
Suivre ses données, au début seulement
Initiez-vous au suivi de watts si vous avez un capteur de puissance ou de votre fréquence cardiaque pour gérer votre effort. Ces données peuvent vous aider à moduler votre effort et détecter les moments d’euphorie qui pourraient être préjudiciables quelques heures plus tard. Toutefois, au-delà du deuxième jour, apprenez à faire confiance à votre intuition, car les valeurs peuvent diminuer drastiquement au point où vous n’aurez plus aucun repère. Il faut alors écouter son corps et moduler son effort, jusqu’à parfois s’arrêter pour se reposer avant de repartir.
Rouler de nuit
La longue-distance offre une expérience à part entière qui est celle de rouler de nuit. C’est un environnement nouveau. La sensation de vitesse est décuplée, la gestion de l’autonomie électrique devient une nécessité. Vous pouvez rouler avec des puissances assez faibles en ascension de col puisque votre vitesse sera très réduite, mais il faudra une belle puissance en descente. Pour les routes sinueuses, une frontale sera plus appréciable qu’une lumière fixe, puisque la lumière suivra votre regard. Il faut donc valider les types de lumières, leur puissance et leur autonomie pour rouler de nuit.
Valider son matériel
Comme évoqué à l’instant avec les lumières, il est important de valider minutieusement votre matériel. N’avoir aucune crainte par rapport à ses choix d’équipement permet de se libérer l’esprit et d’aborder l’épreuve avec confiance et sérénité. Il est également appréciable d’avoir un système de rangement dans ses sacoches. Si vos affaires se trouvent toujours au même endroit, vous gagnerez en sérénité et en rapidité lors de vos arrêts.
3. Quelle préparation physique ?
Allonger la distance
La préparation physique est la clé de voûte de la réussite en ultracyclisme. Allongez progressivement la distance de vos entraînements pour habituer votre corps aux longues distances. Commencer par des sorties régulières de 100km, puis 120, 150, 180, 200km. Le fait de valider la distance de 200km est une étape importante, puisque sur un BikingMan vous avez 120h pour faire 1000km, soit 200km par jour. Si la météo ou l’emploi du temps ne permettent pas toujours de s’entraîner autant qu’on le souhaite, il est bénéfique de faire des séances de renforcement musculaire. Le gainage et les étirements sont aussi bénéfiques à la préparation du corps avant une grande épreuve.
Faire des journée type
Si vous en avez la possibilité faites des journées type, en allant chercher un maximum de dénivelé. Même si vous n’avez pas de cols à côté de la maison, enchaîner les mètres de dénivelé pour habituer les muscles à cet effort plus intense avec une cadence réduite. Les journées type permettent aussi de valider l’alimentation qui vous conviendra.
Faire des enchaînements
Une épreuve de longue distance, c’est aussi un enchaînement d’efforts. Habituez-vous à l’entraînement à enchaîner deux ou trois jours de suite des sorties longues. Faites attention cependant à bien récupérer entre ses enchaînements. Cela va générer beaucoup de fatigue physique, or il est important d’arriver frais et en pleine forme au départ de votre épreuve. Attention, cependant, de ne pas tomber dans l’extrême. Ne reproduisez pas les distances de votre course de 500 km lors de vos week-ends de préparation.
Rouler avec les sacoches
Entraînez-vous avec des sacoches pour vous familiariser avec le poids supplémentaire. Les sacoches de cintre rendent le vélo moins maniable. La sacoche de selle peut générer un mouvement de balancier en danseuse. La sacoche de cadre bien chargé peut engendrer un léger écartement des genoux. Il est donc essentiel de tester ses sacoches, de trouver les bonnes répartitions des masses, tout en ayant un chargement pratique pour accéder rapidement aux affaires dont vous aurez besoin en cours d’étape.
4. Quel matériel emporter ?
Le matériel obligatoire
Emportez le matériel obligatoire, même si tous les éléments ne vous semblent pas indispensables. La liste est faite pour assurer votre sécurité en toute condition. Elle inclut notamment une couverture de survie, un gilet de visibilité, au moins 1,5 litre d’eau, des gants, deux lumières, un jeu de plaquettes de freins, etc.
La nourriture
Soyez également généreux sur la quantité de nourriture que vous emportez. Il y aura des zones du parcours et des nuits, où vous ne trouverez rien pendant des heures. Vous devrez donc être en autonomie alimentaire sur ces phases de courses. Même si la nourriture alourdit le vélo, c’est le carburant dont vous aurez besoin pour continuer à avancer. Essayez de toujours avoir un sandwich ou un paquet de gâteaux d’avance pour traverser ces zones d’autonomie forcée.
Vêtements chauds
De même, les vêtements chauds sont indispensables, surtout lors des nuits en altitude où les températures peuvent chuter considérablement. Les bulletins météo de la semaine avant la course peuvent être un bon indicateur. Pensez à regarder les conditions météo sur différents points du parcours, à différentes altitudes et à différentes heures pour couvrir toutes les situations possibles. Enfin, il faut prendre en compte qu’avec la fatigue ou si vous vous arrêtez pour dormir sur le bord de route, vous aurez une sensation de froid plus importante qu’à l’habitude. Soyez donc généreux sur le textile que vous emmenez.
Un minimum de réparation
Assurez-vous de disposer du nécessaire pour réparer tant le cycliste (crème anti-irritation, crème anti-UV, baume à lèvres) que le vélo (maillon rapide, dérive-chaîne, chambre à air, plaquettes de freins). Suivez des tutoriels et tester les réparations de bases chez vous dans de bonnes conditions. Le stress, la fatigue ou les conditions météo peuvent rendre les réparations plus compliquées sur le terrain. Le fait de répéter une opération que vous avez déjà réalisée chez vous dans de bonnes conditions vous aidera dans ces moments de difficulté.
N’oubliez pas que, symboliquement, « on emmène le poids de ses peurs ». Lors de votre première épreuve, vous amènerez sûrement des affaires inutiles. Ce n’est pas grave. Votre première épreuve, et la seconde et la troisième, seront des occasions d’apprendre et de s’alléger de quelques peurs.
5. Quel vélo choisir ?
Vélo endurance, confort ou gravel
Quand on parle de vélo pour de longues distances, le plus important va être le confort. Le confort est un critère de performance quand les heures de selle s’accumulent. Le choix du vélo dépend largement de la nature de la course que vous avez sélectionnée. Pour les épreuves gravel engagées, un vélo gravel avec fourche suspendue peut être optimal, alors qu’une fourche rigide est souvent préférable sur route en raison de sa légèreté et de sa précision. Enfin, au lieu d’investir massivement dans du nouveau matériel, il peut être plus pertinent de payer une étude posturale pour être bien positionné sur son vélo et ainsi éviter les risques d’inconfort ou de blessures.
Pneus larges et pressions faibles
Pour les épreuves sur route, optez pour des pneus lisses à section large, idéalement entre 30 et 32 mm. Ne surgonflez pas vos pneumatiques. Une pression réduite permet de réduire les vibrations, de gommer les aspérités de la route et in fine d’augmenter le confort. Et on ne le répétera jamais assez, mais le confort en longue-distance, c’est de la performance.
En gravel, les sections de pneus privilégiées seront autour de 40mm, avec des pneus tubeless pour éviter de pincer lors d’impacts et que le liquide préventif bouchent les plus petites crevaisons.
Braquets souples
Pour le choix des braquets, l’idéal est d’atteindre un ratio de 1:1. Ce ratio signifie que le plus grand pignon est aussi grand que le petit plateau (exemple : un petit plateau de 34 dents, avec une cassette 11-34). Ce ratio permet de faire un tour de roue pour chaque tour de pédale. C’est donc une vitesse très souple sur route, mais si vous partez sur un format 555 gravel, il vous faudra encore davantage de souplesse pour les longues ascensions off-road.
Les prolongateurs
Envisagez l’utilisation de prolongateurs pour soulager vos mains et votre nuque en alternant les positions.Les compressions nerveuses sont importantes sur 50h ou 100h d’épreuve. La compression du canal carpien est l’un des syndromes courants en ultra à vélo. Les prolongateurs permettent de soulager cette zone de tension au niveau de la main. Attention cependant, sur des épreuves comme le BikingMan Euskadi, le profil de courses est tellement vertical que vous n’aurez aucune occasion de vous reposer sur les prolongateurs. C’est donc un choix à faire selon le profil altimétrique de l’épreuve et votre sensibilité à la perte de sensibilité au niveau des mains et des tensions de la nuque.
6. Quelle gestion de course adopter ?
Partir lentement
La gestion de course est un aspect essentiel de l’ultracyclisme. Partez lentement pour économiser votre énergie. Laissez-vous doubler sans crainte la première journée. Vous reverrez la grande majorité des avions de chasse de la première journée dès le lendemain matin. Rappelez-vous que vous partez pour plusieurs centaines de kilomètres. Économisez-vous autant que possible, laissez passer l’euphorie du départ et tentez de trouver le rythme que vous aviez à la fin de vos sorties d’entrainement de 200km. C’est ce rythme qui sera le bon. Accélérez sur le dernier tiers du parcours si vous en êtes capable.
Alimentation et hydratation
Adoptez une alimentation régulière dès les premières heures. N’attendez pas d’avoir faim pour commencer à consommer des calories. Mangez par petites quantités, régulièrement, en alternant le sucré et le salé pour éviter tout effet de saturation. Il est également de manger ce que l’on aime. Cela fait du bien au moral et permet de se donner de l’énergie mentale. Évitez les gels qui risquent de causer des maux d’estomac au bout de quelques heures.
Ne roulez jamais sans eau. Il vaut mieux perdre 2min pour remplir ses bidons même s’ils sont pleins au ¾, que de manquer d’eau pendant 2h dans l’ascension d’un col inhabité. Dans les boulangeries et supérettes vous trouverez régulièrement des canettes qui peuvent se ranger dans la poche du maillot et qui seront appréciées pour refaire le plein d’énergie en cours de route.
Restez en sécurité
Restez visibles sur la route, profitez des points de contrôle (CP) pour manger un repas chaud. Les Race Angles seront de véritables anges gardiens pour vous accueillir sur les checkpoints. Ce sera l’occasion de recharger les équipements électriques, de se restaurer, de faire le plein de bidons, de se changer si nécessaire et de dormir.
Gérez votre sommeil
En parlant de sommeil, si vous souhaitez faire le meilleur temps possible, il faudra composer avec de courtes nuits de sommeil. Pour cela, vous découvrirez les bienfaits des micro-siestes pour maintenir votre concentration. Dormir, ne serait-ce que 5 ou 10 minutes, permet de faire une purge de la sensation de sommeil. Ces stratégies vous aideront à gérer l’épreuve de manière plus efficace et à maximiser vos performances.
7. Comment récupérer après l’épreuve ?
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, la récupération devient une priorité. Hydratez-vous abondamment pour compenser la perte de liquide pendant la course, soignez les éventuelles blessures et soyez vigilant aux contre-coups physiques et psychologiques post-événement. Accordez-vous du temps avec vos proches pour partager votre expérience, laissez-vous le temps nécessaire pour récupérer pleinement, et rappelez-vous qu’une épreuve d’ultracyclisme par an est déjà une réalisation remarquable. Continuez tout de même une activité légère pour ne pas tomber dans un vide. Cela permet aussi d’améliorer la récupération. Cette activité n’est pas forcément du vélo. En tout cas, ne vous forcez pas à retourner à l’entraînement. Attendez que l’envie de rouler revienne.
En conclusion, réussir sa première épreuve d’ultracyclisme est un défi qui nécessite une préparation minutieuse à tous les niveaux. Suivez ces conseils détaillés pour choisir la bonne course, vous préparer mentalement et physiquement, emporter le matériel adéquat, choisir le bon vélo, gérer la course efficacement, et récupérer de manière optimale. Cette approche complète vous permettra de transformer votre rêve d’ultracyclisme en une réalité. Bonne route !
Auteurs : Amélie Plennevaux et Quentin Guignard
