J’ai le plaisir aujourd’hui d’aborder un sujet qui me tient à cœur, c’est le sujet de l’altitude. Je suis au Chili, à 2500 mètres d’altitude. Juste derrière moi, vous avez le Licancabur à 5916 m. Il n’y a pas meilleur lieu pour vous parler de l’altitude et comment gérer ce sujet qui est extrêmement important en voyage à vélo. Le but de ce tutoriel va être très simple, c’est de vous livrer quelques conseils essentiels à connaître pour pouvoir gérer l’altitude en voyage à vélo ou en bikepacking.
Testez votre réaction à l’altitude dans les Alpes ou les Pyrénées
Pour le premier conseil que je peux vous donner concernant l’altitude, c’est avant de vous lancer et de partir directement à 4000m, les premiers symptômes de mal de l’altitude peuvent intervenir dès 2000m voire 2500m, pour les gens qui ont des pathologies ou des sensibilités. Donc, si vous avez l’occasion, à côté de chez vous, d’avoir un col à cette altitude, je vous encourage vivement à vous tester pour voir si vous avez déjà des pathologies.
Essayez l’hypoxie dans un centre spécialisé
Toujours à la maison, vous avez aussi la possibilité de pouvoir tester des tentes hypoxiques, qui vont simuler des conditions de haute altitude en termes d’approvisionnement en oxygène pour voir comment réagit votre corps. Ça peut se faire dans certains établissements. Il faut chercher sur internet. C’est vraiment le conseil à la maison avant de vous lancer, pour limiter les mauvaises surprises sur place.
Surveillez votre niveau d’hydratation
Une fois que vous êtes sur place et que vous allez vous lancer le défi d’aller à 4000 mètres ou 5000m peut-être, c’est de bien vous hydrater. Il faut vraiment beaucoup boire puisque, un des symptômes de l’altitude, c’est que l’on a tendance à perdre la sensation de soif. Cela peut paraître bête, mais contrôlez vos urines également. Contrôlez que vous urinez régulièrement, que vous allez souvent aux toilettes, parce que ça permet de vérifier que vos reins fonctionnent bien et que le corps fonctionne bien par rapport à l’altitude.
Consommez du maté, si vous le pouvez
Toujours sur l’hydratation, vous avez la possibilité en Amérique du sud en particulier de pouvoir boire du maté de coca par exemple. Le maté aide beaucoup à résister à l’altitude. D’ailleurs, c’est une boisson locale qui est beaucoup consommée au Pérou et en Bolivie.
Montez en altitude progressivement, par pallier
Une fois que vous avez testé à la maison et que vous savez bien vous hydrater pour l’altitude, il y a quelque chose qu’il faut savoir pour bien s’acclimater, c’est d’y aller progressivement. Il faut éviter par exemple de passer de 2000 mètres à 4000 mètres d’altitude non-stop.
Pour vous donner un exemple, si vous allez au Chili à 2500 mètres d’altitude, l’idéal, c’est de passer quelques jours à cette altitude pour pédaler et s’acclimater. Cela permet au corps d’avoir le temps de bien s’habituer à l’altitude et de produire des globules rouges nécessaires pour transporter l’oxygène dans votre sang. Ceci est vivement conseillé avant d’aller gravir des cols en très haute altitude.
Adaptez votre rythme en haute altitude à vélo
Que se passe-t-il après en altitude, quand vous allez pédaler à plus de 4000m d’altitude ou plus ? Le premier symptôme, c’est que vous avez une puissance qui est réduite. Pour donner un ordre de grandeur, un véhicule motorisé, à 4000 mètres, perd 40% de sa capacité de sa capacité de puissance totale. En vélo c’est quasiment la même chose. Si vous avez un seuil en watts de 300 watts, vous allez perdre quasiment la moitié de cette puissance-là quand vous êtes en altitude. Vous allez avoir moins de puissance. Vous allez avoir le cœur qui va des fois s’emballer très vite. Vous allez avoir l’impression de faire de l’hyperventilation, c’est-à-dire que vous allez avoir l’impression de respirer beaucoup pour essayer d’attraper de l’oxygène.
Il faut donc aller plus lentement. Il faut prendre davantage de plaisir en regardant le paysage par exemple. C’est un conseil que je peux vous donner puisque quelque part, vous ne pouvez pas forcer la machine.
Détectez les signaux du mal aigu des montagnes
Vous pouvez avoir également des débuts de maux de tête, perdre la sensation de soif, avoir des problèmes pour uriner, etc. Ce sont des signes avant-coureurs du mal aigu des montagnes. Si ces symptômes se produisent, il faut bien s’hydrater comme je vous le disais. Mais, si les symptômes deviennent trop graves. Si vous avez des nausées, des pertes d’équilibre, des pertes de repères, il faut redescendre.
Si vous êtes en train de gravir un col en haute altitude et que vous avez ces symptômes, il faut tout de suite redescendre, à moins de 2500 m pour pouvoir reprendre vos esprits. Cela permettra à votre corps de récupérer et d’éviter des problèmes plus graves comme des œdèmes qui peuvent arriver si vous continuez à pédaler malgré le fait que votre corps vous envoie des signaux pour arrêter.
Une invitation au voyage
J’espère que ces quelques conseils vous ont plu et vous donneront l’envie d’aller vous tester en altitude. Moi, c’est une expérience de cyclisme et d’aventure que j’encourage à pratiquer. C’est une expérience particulière. Il y a plein de voyages que vous pouvez faire, mais pédaler en haute altitude est un voyage en soi.
