Le cyclisme est un sport exigeant qui nécessite une combinaison d’endurance et de force. Pour les cyclistes cherchant à améliorer leur performance, les exercices de fractionné, ou entraînement par intervalles, sont essentiels. Ces exercices permettent de maximiser la puissance, d’augmenter la vitesse et d’améliorer la capacité aérobique. Dans cet article, nous explorerons les différents types d’exercices de fractionné et comment les intégrer dans votre routine d’entraînement pour progresser efficacement en cyclisme.
Les Fondamentaux des Exercices de Fractionné en Cyclisme
Qu’est-ce que le fractionné ?
L’entraînement par intervalles est une méthode éprouvée pour améliorer la condition physique des cyclistes. En combinant des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération, ce type d’entraînement stimule le système cardiovasculaire, augmente la résistance et développe la puissance musculaire. Que vous soyez un cycliste amateur ou professionnel, intégrer des exercices de fractionné dans votre programme peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Pourquoi le fractionné est-il important pour les cyclistes ?
Le fractionné permet de travailler à des intensités élevées sans accumuler une fatigue excessive. Cela entraîne une adaptation physiologique qui améliore la performance globale. En alternant entre des périodes de haute intensité et des périodes de récupération, vous pouvez augmenter votre seuil anaérobie, améliorer votre efficacité énergétique et renforcer votre système cardiovasculaire.
Comment structurer une séance de fractionné ?
Une séance typique de fractionné comprend une phase d’échauffement, plusieurs cycles d’effort intense suivis de périodes de récupération, et une phase de retour au calme. Par exemple, une séance pourrait inclure 10 minutes d’échauffement, suivies de 5 répétitions de 3 minutes d’effort intense avec 2 minutes de récupération, et se terminer par 10 minutes de retour au calme.
Les Différents Types d’Exercices de Fractionné
Les intervalles courts et intenses
Ces exercices consistent en des périodes très courtes d’effort maximal suivies de périodes de récupération égales ou plus longues. Par exemple, 30 secondes d’effort intense suivies de 30 secondes à 1 minute de récupération. Ces intervalles sont parfaits pour améliorer la puissance maximale et la vitesse de sprint. Ces exercices permettent de travailler l’explosivité, la puissance et la capacité d’encaisser les changements de rythmes.
Les intervalles moyens
Les intervalles moyens, tels que des efforts de 3 à 5 minutes à une intensité élevée, sont idéaux pour augmenter le seuil anaérobie. Ces exercices aident à améliorer l’endurance et la capacité à maintenir des efforts intenses pendant une période prolongée. Ces exercices de PMA permettent de progresser en côte et de suivre des attaques.
Les intervalles longs
Les intervalles longs, qui durent de 8 à 20 minutes, sont destinés à travailler la capacité aérobique et la résistance. Ces séances se déroulent généralement à une intensité modérée à élevée et sont suivies de périodes de récupération plus courtes. Ces exercices sont essentiels pour les cyclistes visant des épreuves d’endurance. Ils permettent d’améliorer votre seuil et votre FTP.
Les intervalles pyramidaux
Les intervalles pyramidaux augmentent progressivement l’intensité et/ou la durée de l’effort avant de redescendre. Par exemple, 1 minute d’effort, 1 minute de récupération, 2 minutes d’effort, 2 minutes de récupération, etc., puis revenir à 1 minute. Ce type d’entraînement est excellent pour développer l’endurance et la puissance de manière progressive. Ils permettent aussi de casser la routine mentale des séquences classique de fractionné.
Exemples de Séances de Fractionné pour Cyclistes
Séance 1 : Intervalles courts et intenses / 30″-30″
- Échauffement : 10 minutes à intensité modérée.
- 8 x 30 secondes d’effort maximal, 30 secondes de récupération.
- Retour au calme : 10 minutes à intensité faible.
Séance 2 : Intervalles moyens / PMA
- Échauffement : 15 minutes avec quelques accélérations.
- 5 x 3 minutes à 90% de votre PMA, 3 minutes de récupération active.
- Retour au calme : 10 minutes à intensité faible.
Séance 3 : Intervalles longs / Seuil
- Échauffement : 20 minutes à intensité modérée.
- 3 x 10 minutes à 80-85% de votre FTP (Functional Threshold Power), 5 minutes de récupération.
- Retour au calme : 15 minutes à intensité faible.
Séance 4 : Intervalles pyramidaux
- Échauffement : 15 minutes avec quelques accélérations.
- 1 minute d’effort PMA, 1 minute de récupération, 2 minutes d’effort PMA, 2 minutes de récupération, 3 minutes d’effort PMA, 3 minutes de récupération, puis redescendre.
- Retour au calme : 10 minutes à intensité faible.
Les Bienfaits des Exercices de Fractionné pour les Cyclistes
Amélioration de la puissance et de la vitesse
Les exercices de fractionné sont particulièrement efficaces pour augmenter la puissance de pédalage et la vitesse de pointe. En travaillant à des intensités élevées, vous développez la force musculaire et l’explosivité nécessaires pour les sprints et les accélérations sur les cyclosportives.
Augmentation de l’endurance
En intégrant des intervalles longs et des efforts soutenus, les séances de fractionné améliorent l’endurance musculaire et la capacité à maintenir des efforts prolongés. Cela est particulièrement bénéfique pour les épreuves d’endurance et les longues sorties.
Meilleure récupération
L’entraînement par intervalles améliore également la capacité de récupération. En habituant le corps à des alternances d’effort intense et de récupération, vous devenez plus efficace pour gérer les périodes de repos pendant les compétitions et les sorties intenses.
Adaptation métabolique
Les exercices de fractionné stimulent les adaptations métaboliques, augmentant la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie et améliorant l’efficacité énergétique. Cela permet de prolonger les efforts et de réduire la fatigue lors des longues sorties.
Comment optimiser votre entraînement par intervalle ?
Maintenir une bonne technique
Pendant les intervalles, il est crucial de maintenir une technique de pédalage efficace pour éviter les blessures et maximiser la performance. Gardez une cadence élevée et une posture stable pour une meilleure efficacité énergétique.
Hydratation et nutrition
Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après les séances. La nutrition joue également un rôle clé dans la récupération et les performances, privilégiez des aliments riches en glucides et en protéines après l’entraînement.
Repos et récupération
Le repos est tout aussi important que l’entraînement. Intégrez des jours de récupération active ou complète dans votre programme pour permettre à vos muscles de se régénérer et d’éviter le surentraînement.
Planifier ses séances
Il est essentiel de planifier vos séances de fractionné en fonction de votre calendrier de compétitions et de vos objectifs. Intégrer ces séances 1 à 2 fois par semaine est généralement suffisant pour voir des progrès significatifs sans risquer le surentraînement.
Adapter l’entraînement à votre niveau
Que vous soyez débutant ou avancé, il est crucial d’adapter les intervalles à votre niveau de condition physique. Commencez par des intervalles plus courts et moins intenses si vous débutez, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité au fur et à mesure que votre condition s’améliore.
Suivre les progrès et ajuster
Utilisez un capteur de puissance ou cardiofréquencemètres pour suivre vos intensités et vos progrès. Analyser les données avec l’application de votre choix après chaque séance vous permettra d’ajuster votre programme en fonction de vos performances et de vos sensations.
L’équipe Origine est composée d’experts, de passionnés de cyclisme et de pratiquants dans toutes les disciplines (route, gravel, cross-country, bikepacking, ultra-distance, DH, etc). Les articles rédigés par l’équipe Origine ont pour objectif de vous inspirer, vous conseiller et vous informer pour vous accompagner dans votre pratique cycliste.
