Pour préparer votre première sortie de 100 km à vélo, il est important de bien s’entraîner à l’avance. Vous devriez vous entraîner en faisant des sorties plus courtes et en augmentant progressivement la distance et l’intensité. Il est important de se familiariser avec le matériel et de le vérifier avant chaque sortie. Assurez-vous de bien vous hydrater avant et pendant la sortie et de porter des vêtements adaptés à la météo.
Plan d’entraînement pour un premier 100 km à vélo ?
1. Progressivité
Commencez par des distances plus courtes. Si vous n’avez pas l’habitude de rouler de longues distances, commencez par des distances plus courtes (50 km, puis 60, 70km) et augmentez progressivement votre distance. Vous pouvez augmenter votre distance maximale de 5 km à 10 km par semaine.
2. Régularité
Pour vous préparer pour une sortie de 100 km, vous devriez vous entraîner régulièrement, idéalement entre deux à trois fois par semaine. Essayez d’inclure une ou deux séances de vélo plus longues dans votre programme chaque semaine. Les autres sorties peuvent être plus courtes (20 à 40 km). Si vous ne montez sur le vélo que quelques fois par mois, il sera difficile de progresser. C’est la répétition des sorties qui permet de progresser.
3. Condition physique
En plus de faire du vélo, vous pouvez également inclure d’autres activités physiques pour améliorer votre condition physique générale, comme la course à pied, la natation ou la musculation. Le renforcement musculaire (lombaire, abdominaux, etc.) participe à l’efficacité du coup de pédale, au maintien d’une bonne position sur le vélo et diminue les risques de blessures.
Quel équipement faut-il prévoir ?
Quelle alimentation pour tenir 100 km à vélo ?
Pour faire une sortie de 100 km à vélo, il est important de bien s’alimenter. C’est la première source d’énergie pour vous permettre d’accomplir ce défi.
Avant de rouler, vous devriez manger des aliments énergétiques tels que des glucides complexes (pâtes, riz), des légumes et des protéines, en veillant à ce que votre alimentation soit suffisamment variée. Évitez de manger trop gras ou des sucres rapides.
Vous devriez également boire beaucoup de liquides pour vous hydrater. Idéalement, consommer 1 litre d’eau avant de prendre le départ de votre sortie à vélo.
Nous vous recommandons fortement prendre des collations pour vous donner des boosts de carburant pendant votre sortie. Pour avoir de l’énergie sur le vélo, il est important de manger des aliments riches en glucides qui fournissent du carburant à vos muscles. Voici quelques exemples d’aliments qui peuvent vous aider à maintenir votre énergie pendant un long trajet à vélo :
- Bananes : Les bananes sont riches en glucides, en potassium et en vitamines, ce qui en fait une collation idéale pour les cyclistes.
- Barres énergétiques : Les barres énergétiques sont pratiques à emporter avec vous lors de votre sortie à vélo et contiennent généralement un mélange de glucides, de protéines et de graisses pour une énergie durable.
- Fruits secs : Les fruits secs comme les raisins secs, les dattes et les figues sont riches en glucides et faciles à transporter pour une collation rapide pendant votre trajet.
Combien de temps faut-il pour faire 100km à vélo ?
Un cycliste occasionnel, sur un terrain plat à vallonné pourra compter une moyenne de 20 km/h, soit 5 heures de vélo pour terminer un parcours de 100 km. Un cycliste régulier pourra probablement rouler à 25 km/h et compléter la distance en 4 heures. Un cycliste très entrainé peut rouler à 30 km/h et faire 100 km à vélo en seulement 3h20.
À ces temps passés sur le vélo, prévoyez également le temps de vos pauses ou des arrêts nécessaires en ville et pour respecter le code de la route. Cette durée sera à votre appréciation, en fonction du rythme que vous souhaitez adopter.
Comment rester en endurance pour réussir un 100 km à vélo ?
Se maintenir à un rythme d’endurance à vélo peut être un défi, mais voici quelques conseils qui peuvent vous aider :
Il est important de connaître votre rythme d’endurance, c’est-à-dire le rythme que vous pouvez maintenir pendant de longues périodes sans vous épuiser. Si vous n’avez pas de moyen pour suivre votre fréquence cardiaque, l’endurance est le rythme auquel vous pouvez parler, sans être essoufflé, sans prendre des pauses pour respirer au milieu de vos phrases. Même si vous êtes seul, essayez de parler pour vérifier que votre ventilation n’est pas trop élevée. Si c’est le cas, ralentissez. Il n’y a aucun mal à rouler moins vite, pour aller plus loin.
Utilisez un compteur de vitesse ou de puissance. Les compteurs de vitesse ou de puissance peuvent vous aider à maintenir un rythme régulier en vous donnant des informations précises sur votre vitesse et votre puissance. Vous pouvez également utiliser un GPS pour suivre votre rythme et votre distance parcourue.
Une cadence élevée (80 à 100 tours par minute) est idéale pour maintenir un rythme d’endurance. Vous pouvez utiliser un compteur de cadence pour vous aider à maintenir une cadence régulière. Évitez de rouler en force, c’est à dire sur des vitesses difficiles. Cela risquerait d’épuiser précocement vos muscles.
Pour maintenir un rythme d’endurance, il est important d’économiser de l’énergie. Essayez de pédaler en douceur et de ne pas vous épuiser inutilement en sprintant ou en grimpant trop rapidement. Ne soyez jamais pressé. Vous partez pour plusieurs heures de vélo, profitez de chaque moment.
Planifiez votre itinéraire à l’avance et assurez-vous de connaître les zones où vous pourrez vous ravitailler en eau et en nourriture. Prévoyez également une pause toutes les heures environ pour vous reposer, boire, manger et vous étirer légèrement.
Enfin, pensez à profiter des paysages. Si vous roulez en groupe, partagez un bon moment entre ami(e)s. Cela fera passer le temps et les kilomètres vont défiler plus vite. En un mot, faites-vous plaisir.
Quel vélo choisir pour rouler longtemps ?
Pour des sorties longues, il est important de choisir un vélo qui offre à la fois confort et performances. Dans ce cas, la gamme de vélos de route Origine est parfaitement adaptée. Ces vélos de route légers, performants et confortables sont parfaits pour toutes les pratiques du vélo. Grâce au configurateur, vous pourrez même obtenir un montage à la carte qui offrira une position sur-mesure pour un confort optimal afin de rouler 100 km ou 200 km sans douleur.
L’équipe Origine est composée d’experts, de passionnés de cyclisme et de pratiquants dans toutes les disciplines (route, gravel, cross-country, bikepacking, ultra-distance, DH, etc). Les articles rédigés par l’équipe Origine ont pour objectif de vous inspirer, vous conseiller et vous informer pour vous accompagner dans votre pratique cycliste.
