Hoe slaag je voor je eerste ultracyclingwedstrijd ?

1. Hoe kies je een race?

Welk raceformaat: 300, 500 of 1000 km?

De eerste cruciale stap is het kiezen van de race die het beste past bij uw ervaringsniveau en uw doelstellingen. De afstanden variëren doorgaans tussen 300 km, 500 km en zelfs 1000 km. Hoe langer de afstand, hoe belangrijker slaapbeheer wordt voor je prestaties. Als je bang bent om ’s nachts te rijden, kies dan om te beginnen voor een afstand van 500 km. Het is ook belangrijk om rekening te houden met de tijd die je dit jaar beschikbaar hebt om je voor te bereiden op de race.

Ultra-wegwedstrijd of gravelwedstrijd?

De keuze tussen een race op de weg of op gravel hangt af van je persoonlijke voorkeuren en je ervaring. Wedstrijden op de weg zijn technisch en fysiek toegankelijker. Het voordeel van een gravelparcours is dat er geen autoverkeer is. Het terrein is er ruiger en meestal nog mooier. Het gravelformaat ligt echter verder van de grote steden en beperkt daardoor de mogelijkheden om bevoorrading te krijgen of een slaapplaats te vinden als je wilt overnachten. Het is ook zwaarder voor het lichaam en het materiaal, waardoor technische kennis om je fiets te repareren een vereiste wordt.

Het Race Across-label, een garantie voor veiligheid

Wedstrijden met het Race Across-label worden vaak beschouwd als een veilige keuze wat betreft organisatie en veiligheid. Organisator Arnaud Manzanini besteedt veel aandacht aan veiligheid. Naast alle administratieve formaliteiten die zijn vervuld om niet onder de categorie ‘illegale’ wedstrijden te vallen, beschikt de Race Across-organisatie over echte bevoorradingsposten langs het parcours en begeleiding.

Een wedstrijd niet te vroeg in het seizoen

Tot slot, vermijd bij het kiezen van je wedstrijd om deze te vroeg in het seizoen te plannen, zodat je voldoende tijd hebt voor een adequate training. Het is beter om jezelf 6 maanden de tijd te geven om je eerste ultrawedstrijd voor te bereiden als je al een regelmatige fietser bent.

2. Hoe bereid je je mentaal voor?

Mentale voorbereiding is van cruciaal belang voor het succes van een ultracyclingwedstrijd.

Leren langzaam te rijden

Leer je inspanning te doseren door langzaam te rijden en de klok te vergeten. Doe het rustig aan en geniet van het landschap. Er moet een complete mentaliteitsverandering plaatsvinden om aan dit avontuur te beginnen. Fysiek gezien: als je in staat bent om 100 km af te leggen met een snelheid van 25 km/u, zul je zeker in staat zijn om 200 km te rijden met een gemiddelde snelheid van 20 km/u. Bij ultra-uithoudingsvermogen mag de intensiteit nooit toenemen. Vermijd versnellingen of het met kracht beklimmen van hellingen. Wees bovenal geduldig. 

Houd je gegevens bij, in het begin alleen

Maak jezelf vertrouwd met het bijhouden van wattages als je een vermogensmeter hebt, of van je hartslag om je inspanning te beheren. Deze gegevens kunnen je helpen je inspanning aan te passen en momenten van euforie te herkennen die een paar uur later schadelijk kunnen zijn. Leer echter na de tweede dag op je intuïtie te vertrouwen, want de waarden kunnen drastisch dalen tot het punt waarop je geen houvast meer hebt. Luister dan naar je lichaam en pas je inspanning aan, tot je soms zelfs moet stoppen om uit te rusten voordat je weer verder gaat.

’s Nachts rijden

Langeafstandsfietsen biedt een geheel eigen ervaring: ’s nachts fietsen. Het is een nieuwe omgeving. Het gevoel van snelheid wordt versterkt en het beheren van de elektrische autonomie wordt een noodzaak. Je kunt met vrij laag vermogen klimmen, omdat je snelheid erg laag is, maar bij het afdalen heb je behoorlijk wat vermogen nodig. Op bochtige wegen is een hoofdlamp handiger dan een vast licht, omdat het licht je blik volgt. Je moet dus de soorten lampen, hun vermogen en hun autonomie controleren om ’s nachts te kunnen rijden.

Controleer je uitrusting

Zoals zojuist vermeld bij de verlichting, is het belangrijk om je uitrusting zorgvuldig te controleren. Als u geen twijfels heeft over uw materiaalkeuze, kunt u uw hoofd leegmaken en de uitdaging met vertrouwen en rust tegemoet treden. Het is ook handig om een opbergsysteem in uw fietstassen te hebben. Als uw spullen altijd op dezelfde plek zitten, bent u rustiger en sneller tijdens uw stops.

3. Hoe bereid je je fysiek voor?

De afstand verlengen

Fysieke voorbereiding is de hoeksteen van succes in het ultracyclisme. Verleng geleidelijk de afstand van je trainingen om je lichaam aan lange afstanden te laten wennen. Begin met regelmatige tochten van 100 km, daarna 120, 150, 180 en 200 km. Het halen van de 200 km is een belangrijke mijlpaal, aangezien je bij een BikingMan 120 uur de tijd hebt om 1000 km af te leggen, oftewel 200 km per dag. Als het weer of je agenda het niet altijd toelaten om zoveel te trainen als je zou willen, is het goed om aan krachttraining te doen. Core-training en stretchen zijn ook nuttig om het lichaam voor te bereiden op een grote wedstrijd. 

Typische dagen

Als je de mogelijkheid hebt, doe dan typische dagen, waarbij je zoveel mogelijk hoogteverschil opzoekt. Zelfs als je geen bergpassen in de buurt van huis hebt, kun je hoogteverschillen aaneenrijgen om de spieren te laten wennen aan deze intensere inspanning met een lagere cadans. Typische dagen maken het ook mogelijk om te bepalen welke voeding voor jou geschikt is.

Aaneengesloten trainingen

Een langeafstandswedstrijd is ook een aaneenschakeling van inspanningen. Wen er tijdens de training aan om twee of drie dagen achter elkaar lange tochten te maken. Zorg er echter voor dat je goed herstelt tussen deze reeksen door. Dit zal veel fysieke vermoeidheid veroorzaken, maar het is belangrijk om fris en in topvorm aan de start van je wedstrijd te verschijnen. Pas echter op dat u niet in het extreme vervalt. Probeer tijdens uw voorbereidingsweekenden niet de afstanden van uw 500 km-wedstrijd te herhalen. 

Rijden met fietstassen

Train met fietstassen om aan het extra gewicht te wennen. Stuurfietstassen maken de fiets minder wendbaar. De zadeltas kan een schommelbeweging veroorzaken wanneer u uit het zadel gaat. Een goed gevulde frametas kan ervoor zorgen dat uw knieën iets uit elkaar gaan staan. Het is dus essentieel om uw tassen te testen en de juiste gewichtsverdeling te vinden, terwijl u de spullen zo inpakt dat u tijdens de etappe snel bij de benodigdheden kunt.

4. Welke uitrusting moet je meenemen?

Verplichte uitrusting

Neem de verplichte uitrusting mee, ook al lijken niet alle onderdelen onmisbaar. De lijst is opgesteld om uw veiligheid onder alle omstandigheden te garanderen. Deze omvat onder meer een reddingsdeken, een veiligheidsvest, minstens 1,5 liter water, handschoenen, twee lampen, een set remblokken, enz. 

Het eten

Wees ook royaal met de hoeveelheid eten die je meeneemt. Er zullen stukken van het parcours en nachten zijn waar je urenlang niets kunt vinden. Je moet dus zelfvoorzienend zijn qua eten tijdens deze delen van de race. Ook al maakt het eten de fiets zwaarder, het is de brandstof die je nodig hebt om door te gaan. Probeer altijd een broodje of een pakje koekjes achter de hand te hebben om deze stukken waar je zelfvoorzienend moet zijn te doorkomen. 

Warme kleding

Ook warme kleding is onmisbaar, vooral tijdens nachten op hoogte, waar de temperaturen aanzienlijk kunnen dalen. De weersvoorspellingen van de week voor de race kunnen een goede indicatie zijn. Denk eraan om de weersomstandigheden op verschillende punten van het parcours, op verschillende hoogtes en op verschillende tijdstippen te bekijken om alle mogelijke situaties te dekken. Houd er ten slotte rekening mee dat je door vermoeidheid of als je langs de weg stopt om te slapen, meer kou zult voelen dan normaal. Neem dus ruim voldoende kleding mee. 

Een minimum aan reparatiemateriaal

Zorg ervoor dat je alles bij de hand hebt om zowel jezelf (crème tegen irritatie, zonnebrandcrème, lippenbalsem) als de fiets (snelkoppeling, kettinggeleider, binnenband, remblokken) te repareren. Volg instructievideo’s en oefen thuis onder goede omstandigheden met basisreparaties. Stress, vermoeidheid of weersomstandigheden kunnen reparaties in het veld bemoeilijken. Het herhalen van een handeling die je thuis al onder goede omstandigheden hebt uitgevoerd, zal je helpen in deze moeilijke momenten. 

Vergeet niet dat je, figuurlijk gesproken, “het gewicht van je angsten met je meedraagt”. Tijdens je eerste tocht neem je vast onnodige spullen mee. Dat geeft niet. Je eerste tocht, en de tweede en de derde, zijn kansen om te leren en wat angsten kwijt te raken.

5. Welke fiets moet je kiezen?

Endurance-, comfort- of gravelfiets

Als het gaat om fietsen voor lange afstanden, is comfort het allerbelangrijkste. Comfort is een prestatiecriterium wanneer de uren in het zadel zich opstapelen. De keuze van de fiets hangt grotendeels af van de aard van de race die u hebt gekozen. Voor veeleisende gravelwedstrijden kan een gravelfiets met verende voorvork optimaal zijn, terwijl een stijve voorvork op de weg vaak de voorkeur geniet vanwege zijn lichtheid en precisie. Tot slot kan het, in plaats van fors te investeren in nieuw materiaal, zinvoller zijn om een houdingsanalyse te laten uitvoeren om goed op uw fiets te zitten en zo het risico op ongemak of blessures te vermijden. 

Brede banden en lage bandenspanning

Kies voor wegwedstrijden voor gladde banden met een breed profiel, idealiter tussen 30 en 32 mm. Pomp je banden niet te hard op. Een lagere bandenspanning zorgt ervoor dat trillingen worden verminderd, oneffenheden in het wegdek worden weggewerkt en uiteindelijk het comfort wordt verhoogd. We kunnen het niet vaak genoeg herhalen, maar comfort op lange afstanden is prestatie.
Bij gravel zijn banden met een breedte van ongeveer 40 mm de beste keuze, met tubeless banden om lekrijden bij schokken te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de preventieve vloeistof de kleinste lekken dicht. 

Soepele overbrengingsverhoudingen

Voor de keuze van de versnellingen is het ideaal om een verhouding van 1:1 te bereiken. Deze verhouding betekent dat het grootste tandwiel even groot is als het kleinste kettingblad (bijvoorbeeld: een klein kettingblad van 34 tanden, met een cassette van 11-34). Met deze verhouding draait het wiel één keer per pedaalomwenteling. Dit is dus een zeer soepele versnelling op de weg, maar als u voor een 555-gravelformaat kiest, heeft u nog meer soepelheid nodig voor lange offroad-beklimmingen.

Handlegers

Overweeg het gebruik van stuurverlengers om je handen en nek te ontlasten door van houding te wisselen. Zenuwbeknelling is een groot probleem bij wedstrijden van 50 of 100 uur. Beknelling van het carpale kanaal is een van de meest voorkomende aandoeningen bij ultrafietsen. Met stuurverlengingen kun je deze spanningszone in de hand ontlasten. Let echter op: bij wedstrijden zoals de BikingMan Euskadi is het parcours zo steil dat je geen enkele kans hebt om op de stuurverlengingen te rusten. Het is dus een keuze die je moet maken op basis van het hoogteprofiel van de wedstrijd en je gevoeligheid voor gevoelloosheid in de handen en spanning in de nek.

6. Welke raceaanpak moet je kiezen?

Langzaam beginnen

Het racemanagement is een essentieel aspect van het ultracyclisme. Start rustig om je energie te sparen. Laat je de eerste dag zonder angst inhalen. Je zult de overgrote meerderheid van de koplopers van de eerste dag de volgende ochtend weer tegenkomen. Onthoud dat je een tocht van honderden kilometers voor de boeg hebt. Spaar je krachten zoveel mogelijk, laat de euforie van de start voorbijgaan en probeer het tempo te vinden dat je aan het einde van je trainingen van 200 km had. Dat is het juiste tempo. Versnel in het laatste derde deel van het parcours als je daartoe in staat bent. 

Voeding en hydratatie

Eet vanaf de eerste uren regelmatig. Wacht niet tot je honger hebt om calorieën te gaan eten. Eet regelmatig kleine hoeveelheden en wissel zoet en zout af om een verzadigd gevoel te voorkomen. Het is ook belangrijk om te eten wat je lekker vindt. Dat is goed voor je moreel en geeft je mentale energie. Vermijd gels, want die kunnen na een paar uur maagklachten veroorzaken.
Fiets nooit zonder water. Het is beter om 2 minuten te verliezen om je bidons te vullen, zelfs als ze al voor driekwart vol zijn, dan 2 uur zonder water te zitten tijdens de beklimming van een onbewoonde bergpas. In bakkerijen en buurtwinkels vind je vaak blikjes die je in de zak van je fietsshirt kunt stoppen en die je onderweg graag zult gebruiken om weer energie op te doen. 

Blijf veilig

Zorg dat je goed zichtbaar bent op de weg en maak gebruik van de controleposten (CP) om een warme maaltijd te nuttigen. De Race Angles zullen als echte beschermengelen klaarstaan om je te verwelkomen bij de controleposten. Dit is de gelegenheid om je elektrische apparatuur op te laden, te eten, je bidons bij te vullen, je indien nodig om te kleden en te slapen. 

Beheer je slaap

Over slaap gesproken: als je de best mogelijke tijd wilt neerzetten, zul je genoegen moeten nemen met korte nachten. Daarom zul je de voordelen ontdekken van micro-dutjes om je concentratie op peil te houden. Zelfs 5 of 10 minuten slapen helpt om het gevoel van slaperigheid kwijt te raken. Deze strategieën helpen je om de uitdaging efficiënter aan te gaan en je prestaties te maximaliseren.

7. Hoe herstel je na de race?

Nadat je de finishlijn bent gepasseerd, wordt herstel een prioriteit. Drink veel om het vochtverlies tijdens de race te compenseren, verzorg eventuele blessures en let op de fysieke en psychologische nasleep van het evenement. Neem de tijd om je ervaringen te delen met je dierbaren, gun jezelf de tijd die nodig is om volledig te herstellen en onthoud dat één ultracyclingwedstrijd per jaar al een opmerkelijke prestatie is. Blijf wel licht actief om niet in een leegte terecht te komen. Dit bevordert ook het herstel. Deze activiteit hoeft niet per se fietsen te zijn. Dwing jezelf in ieder geval niet om weer te gaan trainen. Wacht tot de zin om te fietsen terugkomt. 

Kortom, het succesvol voltooien van je eerste ultracyclingwedstrijd is een uitdaging die een zorgvuldige voorbereiding op alle niveaus vereist. Volg deze gedetailleerde tips om de juiste race te kiezen, je mentaal en fysiek voor te bereiden, de juiste uitrusting mee te nemen, de juiste fiets te kiezen, de race efficiënt te managen en optimaal te herstellen. Met deze complete aanpak kun je je droom van ultracycling werkelijkheid laten worden. Veel succes!

Auteurs: Amélie Plennevaux en Quentin Guignard